ประโยชน์ของ "ขนมปังโฮลวีท" และข้อควรระวังที่ควรรู้ก่อนกิน
ขนมปังโฮลวีท เป็นแป้งที่แนะนำให้กินมากกว่าขนมปังขาวทั่วไป มีทั้งประโยชน์และข้อควรระวังที่ควรรู้ก่อนกิน
ขนมปังโฮลวีท เป็นขนมปังสีน้ำตาลที่ทำจากแป้งข้าวสาลีเต็มเมล็ดหรือข้าวสาลีที่ยังไม่ขัดสี โดยจัดเป็นอาหารสุขภาพชนิดหนึ่ง เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ใยอาหาร วิตามินบี วิตามินอี แคลเซียม ธาตุเหล็ก สารต้านอนุมูลอิสระ งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลาย ๆ ชิ้นสนับสนุนว่า การบริโภคขนมปังโฮลวีท อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ต้านโรคหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิดได้
ข้อมูลโภชนาการขนมปังโฮลวีท ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค
ขนมปังโฮลวีท เป็นขนมปังสีน้ำตาลที่ทำจากแป้งข้าวสาลีเต็มเมล็ดหรือข้าวสาลีที่ยังไม่ขัดสี โดยจัดเป็นอาหารสุขภาพชนิดหนึ่ง เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ใยอาหาร วิตามินบี วิตามินอี แคลเซียม ธาตุเหล็ก สารต้านอนุมูลอิสระ งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลาย ๆ ชิ้นสนับสนุนว่า การบริโภคขนมปังโฮลวีท อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ต้านโรคหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิดได้
คุณค่าทางโภชนาการของ ขนมปังโฮลวีท
ขนมปังโฮลวีท 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 254 กิโลแคลอรี่ รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต 43.1 กรัม
- โปรตีน 12.3 กรัม
- ไขมัน 3.55 กรัม
- โซเดียม 450 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 250 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 212 มิลลิกรัม
- แคลเซียม 163 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 76.6 มิลลิกรัม
- วิตามินซี 55 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 39 มิลลิกรัม
- โคลีน (Choline) 27.2 มิลลิกรัม
- ซีลีเนียม (Selenium) 25.8 ไมโครกรัม
นอกจากนี้ ขนมปังโฮลวีท ยังประกอบด้วยแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น แมงกานีส เหล็ก ทองแดง สังกะสี กับวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9
ประโยชน์ของ ขนมปังโฮลวีท ต่อสุขภาพ
ขนมปังโฮลวีทอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของขนมปังโฮลวีท ดังนี้
อาจช่วยลดความอ้วน
ข้าวสาลีเต็มเมล็ด รวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ดอื่น ๆ มีคุณสมบัติช่วยเร่งการเผาผลาญสารอาหารในร่างกายเป็นพลังงาน ดังนั้น การบริโภคขนมปังโฮลวีทที่ทำจากข้าวสาลีเต็มเมล็ด จึงอาจมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของข้าวสาลีเต็มเมล็ดต่อระดับไขมันในช่องท้อง ตีพิมพ์ในวารสาร Plant Foods for Human Nutrition ปี พ.ศ. 2561 นักวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองชาวญี่ปุ่นจำนวน 50 ราย ซึ่งมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับหรือมากกว่า 23 ออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้บริโภคอาหารที่มีข้าวสาลีเต็มเมล็ดเป็นส่วนผสม ส่วนอีกกลุ่มให้บริโภคอาหารที่มีข้าวสาลีขัดขาวเป็นส่วนผสม เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์เท่า ๆ กัน เมื่อครบระยะเวลาทดลอง พบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองกลุ่มที่บริโภคอาหารที่มีข้าวสาลีเต็มเมล็ดเป็นส่วนผสม มีขนาดช่องท้องลดลงประมาณ 4 ตารางเซนติเมตร ขณะที่กลุ่มที่บริโภคอาหารที่มีข้าวสาลีขัดขาวเป็นส่วนผสมไม่พบการเปลี่ยนแปลงใด ๆ
นักวิจัยจึงสรุปว่า การบริโภคอาหารที่มีส่วนผสมของข้าวสาลีเต็มเมล็ดอาจช่วยป้องกันโรคอ้วนจากการมีไขมันในช่องท้องสะสมในปริมาณมากได้
อาจช่วยบรรเทาอาการโรคเบาหวาน
ขนมปังโฮลวีท รวมทั้งอาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ดอื่น ๆ อุดมไปด้วยใยอาหารและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เมื่อบริโภคเข้าสู่ร่างกาย จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มสูงจนเกินไป ทั้งยังช่วยกระตุ้นให้เซลล์ต่าง ๆ ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินซึ่งมีหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปได้ดียิ่งขึ้นด้วย การบริโภคขนมปังโฮลวีทจึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานและป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่อาจเกิดได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชขัดสีเพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เผยแพร่ในวารสาร European Journal of Epidemiology ปี พ.ศ. 2556 นักวิจัยได้ศึกษางานวิจัยจากฐานข้อมูลขนาดใหญ่รวมทั้งงานวิจัยที่ศึกษากลุ่มคนที่สัมพันธ์กับการเกิดโรคจำนวน 16 ชิ้น ได้ข้อสรุปว่า การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณมาก อาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ ทั้งนี้ นักวิจัยแนะนำให้บริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณประมาณ 60 กรัมต่อวันเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน
อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
ธัญพืชเต็มเมล็ดมีใยอาหารสูงซึ่งมีประสิทธิภาพช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดและช่วยให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ การบริโภคขนมปังโฮลวีท จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดต่าง ๆ ได้ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง รวมถึงสาเหตุการเสียชีวิตอื่น ๆ เผยแพร่ในวารสาร BMJ ปี พ.ศ. 2559 นักวิจัยศึกษางานวิจัยจำนวน 45 ชิ้น ทำให้พบหลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ดต่อการช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยสรุปว่า การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด โดยเฉพาะในรูปแบบของขนมปังหรือซีเรียล อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง รวมถึงสาเหตุการเสียชีวิตรูปแบบอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคระบบหายใจ โรคติดเชื้อ
อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
ขนมปังโฮลวีท ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดมีคุณสมบัติต่าง ๆ ดังนี้
- อุดมไปด้วยสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตหลาย ๆ ชนิด เช่น ใยอาหาร แป้ง โอลิโกแซ็กคาไรด์ (Oligosaccharides) ที่เมื่อบริโภคเข้าไปแล้วจะช่วยลดค่า pH หรือค่าความเป็นกรดด่างในลำไส้ โดยหากค่า pH สูงจะเพิ่มความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
- อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ เช่น แร่ธาตุรอง (Trace Minerals) สารประกอบฟีนอล (Phenolic Compounds) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
- มีสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) ซึ่งมีฤทธิ์ป้องกันโรคมะเร็งที่อาจเกิดจากความผิดปกติของฮอร์โมนในร่างกาย อย่างมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
- การบริโภคขนมปังโฮลวีทจึงอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องใยอาหาร ธัญพืชเต็มเมล็ด และความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ ปี พ.ศ. 2554 นักวิจัยได้ศึกษางานวิจัยจำนวน 25 ชิ้น และพบข้อสรุปว่า การบริโภคใยอาหารในปริมาณมาก โดยเฉพาะจากธัญพืชเต็มเมล็ด อาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ โดยการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณ 90 กรัม/วัน อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ราว ๆ 20 เปอร์เซ็นต์ และหากเพิ่มปริมาณอาจยิ่งลดความเสี่ยงได้มากขึ้น
ข้อควรระวังในการบริโภค ขนมปังโฮลวีท
ผู้ที่แพ้ข้าวสาลีควรหลีกเลี่ยงการบริโภคขนมปังโฮลวีท เพราะอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ หากต้องการบริโภคขนมปังธัญพืช ควรเลือกบริโภคขนมปังที่ทำจากข้าวไรย์หรือข้าวโอ๊ตแทน
นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน ยังไม่ควรบริโภคขนมปังโฮลวีท เพราะคาร์โบไฮเดรตบางชนิดในข้าวสาลี อาจเป็นสาเหตุให้อาการกำเริบได้
